ダイエットを始めて8ヶ月。現在まで7kgの減量に成功しています。
ダイエット方法はPFCバランスの良い食事をすること。「お腹いっぱい食べて痩せる」のが私のダイエットテーマです！
- 食べるのが大好きだからお腹いっぱい食べて痩せたい
- 食事は減らしたくないし我慢したくない
- ストレスフリーなダイエットがいい
- ダイエットを生活習慣にしたい
- 美しく健康的に減量したい
こんな思いから試行錯誤を繰り返し、全く痩せない停滞期間を乗り越えてようやくストレスフリーなダイエット法に行き着き、体重が減ってきました。
PFCバランスの良い食事を摂ることは健康的なうえに「お腹いっぱい食べて痩せる」が叶うハッピーなダイエット法です。
ゆるやかな減量でも体は確実に痩せ体質になってきていることを実感しています。ハードなダイエットや無理した食事内容ではないから、リバウンドも心配なし♪
今回は具体的にどんなダイエットをして減量成功したのか、私のダイエット方法をご紹介します！
お腹いっぱい食べて痩せる！PFCバランスの良い食事で減量成功
ダイエット開始から8ヶ月。現在までトータル7kgの減量に成功しています。数字だけ見ると1ヶ月1kg弱になりますが、実際は間に2ヶ月間の停滞期が。
ダイエット期間の前半は「お米ダイエット」でお腹いっぱい食べて痩せるダイエットを実践していましたが、4ヶ月で4kg落ちたところで停滞。
お米ダイエットについて⇨お米大好き！ご飯をしっかり食べるダイエットを試して感じる効果と私のやり方
元々栄養バランスには気を配っていましたが、しっかりと「PFCバランスの良い食事」を意識し出してから停滞期を抜け出し、2ヶ月でするっと3kg減量できました！
私はとにかく食べたいので（笑）、「お腹いっぱい食べて痩せる」がダイエットの最大テーマなのです♪そのために健康的なPFCバランスの良い食事は必要不可欠だと実感しています。
PFCバランスの良い食事って？
PFCバランスとは、P=たんぱく質（Protein）、F=脂質（Fat）、C=炭水化物（Carbohydrate）の三大栄養素の摂取バランスのこと。
厚生労働省が生活習慣病予防のために「エネルギー産生栄養素バランス」として提示しているPFCバランスは「たんぱく質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%」です。
食べないダイエットや偏った食生活ではこのPFCバランスが崩れ栄養が偏ってしまいます。それに食べないダイエットではストレスも溜まりますよね〜。PFCバランスの良い食事なら健康的なうえに痩せやすい体作りができますよ。
PFCバランスの良い食事はなぜ痩せる？
前提として食事量を減らし続けて必要なエネルギーが摂取できていないと、体は危機感を覚えて代謝が下がってしまう特性を持っています。そのためお腹いっぱい食べることで基礎代謝がアップし、エネルギーを燃やしやすい体へ変化していくのです。
食事内容は栄養バランスが偏らないようにすることが重要。私はお腹いっぱい食べて痩せるために、PFCバランスの良い食事を意識したことで自然と減量していきました。
PFCバランスの良い食事で痩せる方法についてはこちらで詳しくご紹介しています。⇒PFCバランスの良い食事で健康的にダイエット成功！私が食べて痩せた方法
痩せ体質を目指して
短期間で一気に減量するようなハードなダイエットではなく、気長に緩やかに減量することを目標にしました。太らない体＝痩せ体質を目指して！食べるのが大好きだからこそ、食べ過ぎた日があってもすぐに元に戻るような体が理想です♪
ダイエットは一時的なものじゃなく一生続けられるダイエット＝「痩せる生活習慣」こそ成功の秘訣。我慢はしたくなくて、「お腹いっぱい食べて痩せる」健康的でハッピーなダイエットを心がけています。
ダイエットを習慣にしたいと思ったとき、『小さなダイエットの習慣』という本の思考法が役立ちました。苦痛の伴うダイエットはやめて習慣を変えていきたいときに参考になりますよ。
PFCバランスの良い食事でお腹いっぱい食べて痩せる方法
自分の食生活を把握することからスタート。まずは普段の食事のPFCバランスがどうなっているかを計算しました。
私の場合、炭水化物は適量だったのですがたんぱく質が圧倒的に少なくて。さらに脂質は少なすぎる日と多すぎる日の波がありバランスが悪くなっていました。少なすぎる日は翌日暴食したり、異常な食欲を感じたりしていたこと判明。
そんなわけで私の一番の課題は脂質量の調整。脂質は控えめに、たんぱく質はたくさん、糖質もしっかり摂る食事内容を意識するように改善。
脂質控えめな食事方法
PFCバランスを元に脂質は20%以内に納まるようにしています。脂質量が過剰にオーバーしないように気をつけているので、内容は脂質制限ダイエットに近しいですね。脂質は控えめにしていますが摂らなすぎることは健康にも美容にも良くないので、最低でも15%以上は摂るように調整しています。
ちなみに私はグルテンフリーな食生活も実施しています。⇨ゆるっとグルテンフリー生活【実体験】体の変化や感じる効果・方法
よく食べてる高たんぱく・低脂質な食べ物
食べやすいのは納豆、豆腐などの大豆類。はんぺんやちくわなどの練り物。白身魚も好きでよく食べます。お肉なら鶏肉を選んで皮なしで。青魚や豚肉からも栄養を摂りたいので、連日にはならないように定期的に食べます。
つまりPFCバランスの良い食事を心がければいいだけなので食べちゃいけないものはなく、割と自由に食べならが食事を楽しんでいますよ♪
スーパーで食品の栄養成分表を見るのはもはや習慣。（笑）ただある程度把握するまでが大変なので、自宅にいながらPFCバランスを考えつつ買い物できちゃうネットスーパーが便利でおすすめ。
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また宅配のお弁当に頼る日があっても良いと思うのです。無理しないことが大事なので、便利なシステムはどんどん取り入れたいところ！
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調理方法に気を配る
脂質を控えるため不要な油は摂らないように、揚げ物や焼き物よりも蒸したり煮たりする調理法を選んでいます。あまり難しく考えなくても、油をなるべく使わないで調理すると思っておけばお料理が楽しめますよ♪
バランス良く食べる
「〇〇だけ食べる」「〇〇は食べない」などの偏った食事内容はPFCバランスの良い食事とは正反対。食材も栄養もしっかり食べることで健康的に痩せられるので、PFCバランスの良い食事を意識しながら偏りなく色々なものを食べるようにしています。
我慢は禁物
「食べちゃいけない」と我慢すると余計に食べたくなりませんか？私はなります。食べること以外何も考えられなくなるくらい、食べ物に思考を支配されてしまうのです。（笑）
ストレスフリーでありたいから我慢は禁物！「本当に食べたいときはいつでも食べていい」という考え方にしています。そうすると異常な食欲が消えるから不思議♪
食事の仕方のコツ、ダイエット中の食事で気をつけることも色々あります。⇨【8kg減】ダイエット成功の食事のコツと気をつけること！食べて痩せる方法
体の声に従う
何を食べたいか見極めることが大事。体の声を聞くように感覚を研ぎ澄ましていると、食べたいもの＝体が求めている栄養だと分かるようになります。
そのため本当に食べたいときには、体の声に正直に夜中でも我慢せず食べちゃいます。と言ってもしっかりとPFCバランスの良い食事を心がけていると、突然やってくる異常な食欲はほぼなくなります。
体に必要なものをしっかり食べて痩せる体を作る、というダイエットの概念を学べる本『大盛りご飯を食べてもやせる技術』もおすすめ。
食べ過ぎても後悔しなくていい
後悔しないことは結構大事なポイント。食べ過ぎた日があっても、そのあといつも通りのPFCバランスの良い食事に戻すようにすれば体重・体脂肪がガクッと増えることはありません。
私も長年のダイエット歴から「食べ過ぎ」に怯える傾向があるのですが（笑）、PFCバランスの良い食事をしていれば痩せ体質が作られているので大丈夫。
それに食べ過ぎてしまったことを後悔するより、たまには食べ過ぎる日があってもいい！と考える方がハッピーですよね♪
前向き思考に生きる！人生がプラスに動くポジティブマインドセットの方法
空腹過ぎる時間を作らない
食べるタイミングを見失いがちで食事の間隔が空き過ぎてしまうこともあるのですが、極端な空腹にならないように気をつけています。
空腹すぎる状態から食事を摂ると吸収率がアップしてしまうので、体によくありません。一食でドカ食いするより一日かけてこまめに食べることをなるべく意識しています。
PFCバランスの良い食事と運動習慣も身につけると減量が加速
PFCバランスの良い食事ならお腹いっぱい食べて痩せる体質になれますが、運動習慣も取り入れると見た目も美しく健康的な減量ができます。
毎日10分の簡単エクササイズ
ハードな運動はしたくないので（笑）、毎朝10分程度でできる運動を続けています♪脚の内・外どちらかとウエスト、腕まわりの筋トレをそれぞれ行うのと、全身の体幹を鍛えるエクササイズを実行。
運動するために準備して外へ出て…といった行動が面倒でできなくなるタイプなので、いつでも好きなタイミングでサクッとできる宅トレがベスト！ながらトレーニングや隙間時間でもできちゃいます。
なるべく歩く
ダイエット期間の前半は足を痛めていたのでほとんど歩いていません。それでも痩せられたから、PFCバランスの良い食事は本当に健康的なダイエットに最適。でもできるなら有酸素運動を取り入れると脂肪燃焼につながるのでウォーキングなどはしたいですね。
厳しいルールは決めたくないから今はゆるっと「なるべく歩く」のを目標にして動く日を増やしています。
【キレイを目指す美容習慣】ルーティンが大事！毎日やることリストまとめ
体を冷やさない
冷えはダイエットにも美容にも健康にも良くないもの！体が冷えると基礎代謝が下がってしまいます。
体を冷やさないことを心がけていて、飲み物は常温〜ホットで。食事には温かいスープや汁物が欠かせません♪献立も冷たいものより温かいものを選ぶようにしていますよ。
それ以外では足元を温めるように湯たんぽを置いたり、毛布やソックスで工夫をしたり。湯船もなるべく浸かれると◎寝る前にはストレッチして体をほぐすようにしていますよ。
【ナイトルーティン】夜の美容習慣・スペシャルケアやることまとめ
PFCバランスの良い食事ならお腹いっぱい食べて痩せるが叶う
食事を充実させて我慢はしない。健康的でハッピーなダイエットが最高だと思うのです。PFCバランスの良い食事ならお腹いっぱい食べて痩せるから、ストレスフリーなダイエットが叶います♪
そしてダイエットを生活習慣にしてしまえば苦痛が伴うダイエットとは無縁に！苦なく続けられるダイエットを考えていくとダイエットを習慣にできますよ。
私もまだもう少し減量しつつ体を引き締めたいので、PFCバランスの良い食事をお腹いっぱい食べて痩せるダイエット習慣を継続していきます。毎日楽しく頑張りたいですね！
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