夜型人間おこめです。こんばんは。
私は体質的に超夜型の人ですが、以前朝型の生活に憧れて「早起きを頑張ってみたい」と思い、苦手な早起きを習慣にした時期があります。
夜型の人にとって朝の早起きは至難の業ですよね。遺伝子レベルの夜型人間が早起きするなんて、気合いでどうこうできる問題じゃありません。
「それでも早起きを習慣にしてみたい」と試行錯誤を繰り返し、脳の仕組みや体の特性を使うことで早起きを習慣にすることができました。
今回は夜型人間の私が、早起きを習慣にするために取り組んだ方法をご紹介します〜！
- 夜型人間だけど早起きしたい
- 早起きを習慣にしたい
- 早起きのために何をすればいいか知りたい
こういったお悩みがある方の参考になれば嬉しいです♪
遺伝子レベルの夜型人間「夜型は直せるものじゃない」
夜型の人って、遺伝子レベルでの夜型体質なのだそう。つまり朝型の人とは遺伝子がちがうということ。「朝型の人間に変わる」とか「夜型を直す」というのは根本的に不可能なのですよね。
ただ夜更かしが続いたり生活習慣が乱れていたりして、夜型体質に見えているだけの場合もあるので注意が必要。ネットで簡易診断などできるのでチェックしてみてください。私も色んな診断を試してみたのですが、全てで「超夜型」という結果。生粋の夜型人間です！（笑）
それでも習慣によって早起きを体に慣れされて朝型の人みたいな生活をすることができました。私にできたのだからきっと誰にでもできる！！！と断言できるほど超夜型の人間なのでご安心ください。（？）
夜型人間が早起き習慣を身につけるために最初にしたこと
気合いとかじゃなく、夜型の人でも現実的に取り組める早起き習慣の方法を探しまくりました。超夜型人間の私の場合「気合いだけで起きる」のは無理です。私の意思で早起きするなんてできません。
そこで意思とは関係なく早起きできるように、脳の仕組みや体の特性を使って「体に慣れさせる」ことで早起きを習慣にするしか成功の道はない…！と気付いたのですよね。
そんなわけで早起きを習慣にするための取り組みがしたいところですが、その前にまずしたことがあります。
自分に合った睡眠サイクルを知る
早起き習慣を身につけたいと思うまで睡眠時間は毎日バラバラだし、日中も眠くて眠くて。会社員だった頃は平日の睡眠不足を補うように休日ひたすら寝る、という生活を送っていました。あきらかに睡眠時間が足りていなかったのですよね〜。自分にとってのベストな睡眠時間を知りませんでした。
一般的には7〜８時間寝るのが良いなんて言われますが、ショートスリーパーの人もいるしロングスリーパーの人もいる。しっかり寝た感じがあって日中も眠くならない睡眠時間がベストです。
睡眠7〜8時間を基準にしながら自分のベストを探すべく、睡眠測定アプリを使って研究しました。腕時計タイプの睡眠計・スマートウォッチも良いですね。
起きる時間から寝る時間を逆算する
自分にとってのベストな睡眠時間が分かったら、朝起きたい時間から寝る時間を逆算します。私はとにかく睡眠時間が確保されていないと起きられないので睡眠時間の確保は必須。
朝起きてしたいことを決める
わくわくするようなやりたいことを決めておくと、早起きは楽しいという脳への刷り込みができます。（笑）とにかく無理は禁物。朝早起きできただけですごいです。あれもしてこれもして…と朝活の予定を詰め込みすぎなくてOK。
私は朝型人間の生活に憧れて朝日を浴びながらウォーキングしてみたかったのと、朝瞑想したりモーニングページを書いたりしてみたかったので、それらを朝早起きしてやりたいこととしました。ポジティブ日記を朝書くのも1日の始まりがハッピーになるのでおすすめ。複数のマイ手帳を使い分けて書き込む時間も確保♪
夜型の人が早起きを習慣にするための方法
睡眠時間を確保しないと早起きできないので、早起きのために「夜早く寝る」ことを目標にしました。
でも夜型人間が遅寝遅起きの生活をしているところから、いきなり早寝早起きにシフトするのは難しいもの。なので脳の仕組みや体の特性を使いながら夜の生活習慣を見直して、少しずつ早起き習慣を身につけていきます。
早起きを習慣にするための土台作り
早起きするために…と思っても夜いきなり早く寝ることはできないので、私はまず「無理して朝起きる」ことに。15分でもいいので少しだけ早く起きる。そうすると夜も多少は早く眠くなるのでなるべく早く寝る→また無理して朝早く起きる、という日々を繰り返してみました。
早起きのために夜早く寝たい。でも早い時間に眠れない。朝早起きさえできれば夜は自然と眠くなれる。無理にでも起きる日を作ろう…。そんな思考です。夜型体質が根強すぎて全く眠くなれない、と丸1日寝ずに早寝に挑戦したこともあります。（笑）
失敗しながらなんとか体に早起きしたいことを意識させた感じですね。起きたい時間にはスマートフォンのアラームに目覚まし時計、それから光目覚まし時計も使って光の効果で目覚めやすい環境作りを意識しています。
夕方以降はカフェインを摂らない
コーヒーが大好きなのですが、カフェインには覚醒作用があるため夕方以降は控えます。夜眠くなるようにすることと、眠りの質を高めることは早起き習慣を身につける上での重要事項です。
カフェインを摂らないようにするだけで夜眠くなれるわけではありませんが、カフェインのせいで目が覚めてしまうことは避けられます。夕方以降は意識的に摂らないようにすることで眠りが良質になって、結果的に朝の早起きもしやすくなると思っています。
夜どうしてもコーヒーが飲みたいときでもカフェインレスコーヒーなら安心。
弱めのオレンジの灯りにする
とにかく夜は脳に「寝る前モード」を意識させることが大事。そのために光の力を借ります。
夜は間接照明やキャンドルのみにして強い光を浴びないように、灯りはリラックス効果の高いオレンジ系。「これから寝るんだ」と体が自然と感じられるような落ち着ける環境を作ります。
頭を使う作業をしない
集中して行う仕事や勉強、お金の計算など目が覚めてしまう作業を夜行うのは控えます。
と言いつつ夜型の人は夜に集中力が増すので、つい何か作業をしてしまうのですよね〜。私も深夜に作業が捗るタイプ。早起きを習慣にしたいときは夜集中してしまうと厄介なので、作業はなるべく早めの夜の時間帯までにするなど、夜はとにかく寝るための行動を優先していました。
寝る前にスマホやパソコンを見ない
スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトを寝る前に浴びていると脳が覚醒してしまい、夜眠れなくなる上に睡眠の質が下がります。
早起き習慣に悪影響なので、寝る1時間前からはデバイスをオフするなど決めると◎
寝る前のルーティンをつくる
寝たい時間の1時間前にスマホやパソコンなどのデバイスをオフして、日記を書いたり読書をしたりして歯磨きを開始、終わったらしっかりストレッチして体をほぐして寝る。
例えばこんな寝る前ルーティンを作ってみると、この動きをすることで脳が「寝る時間だ」と認識してくれるようになるのでおすすめです。
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寝室（布団）に入ったら寝る
布団は寝るところ。脳にそう認識させるために、寝室（布団）に入ったらあとは寝るだけにします。
布団に入ってからスマホで動画を見たりゲームをしたり本を読んだりしてしまうと、寝るモードのスイッチがなかなか入りません。早く寝るためのリズムを作ることが早起きするための習慣になります。
光の効果で生活リズムを整える、赤ちゃんの寝かしつけから大人まで、睡眠環境を整えるトトノエライト。なんてアイテムを使うのも良いですよね。
まとめ
夜型の人が早起きするためには、気合いなんかじゃなく自然と起きられるようにする習慣を身につけることが大事。脳の仕組みや体の特性を使って「体に慣れさせる」ことで、夜型の人も朝型の人みたいな生活を送ることは可能です。
夜早く寝ることを意識して「まずは夜のスマホをやめてみる」など、少しずつ根気強く自分の生活習慣を見直していけばきっと早起き習慣が身につきますよ♪私にできたのだからきっとあなたにもできる！と断言します。
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